Fame vera e sazietà

Innanzitutto linguisticamente evito di parlare di "abbuffate" e usare questo tipo di paroloni con i miei clienti. Mi serve subito, già in risposta a quanto mi raccontano, poter alleggerire le emozioni nell'aria. Per me emotivamente è diverso dire “abbuffata” e dire “mangiare oltre il senso di sazietà”. E per te? Distinguo quindi la “fame vera” dalla “fame altra”: evito di dare etichette a ciò che vogliamo mettere nel dimenticatoio. Un’etichetta definisce, dà potere e spesso deresponsabilizza.

Qui vediamo alcuni concetti e strumenti utili:

• fame vera
• fame altra
• sazietà e come rispettarla con la scala di sazietà
• le 7 mosse
• lo slow motion e
• lo slow eating.

Fame vera e fame altra

Come si sente una e come si sente l’altra? Inizia col chiedere al tuo cliente se riesce a distinguerle in teoria. Saperle riconoscere è il primo passo, ancor prima della pratica. La fame vera è quella che viene quando abbiamo bisogno di mangiare, fisiologicamente: calo di energia, calo di attenzione, esigenza di cibo sano, attivazione dei sensi. La fame altra è quando abbiamo associato l’uso del cibo a una risoluzione emotiva.

Il cliente potrà scoprire con te che mangia “non per fame” o “extra fame” per coccolarsi, destressarsi, distrarsi e darsi un po’ di varietà in un momento di noia, per concentrarsi o per semplice associazione: alla televisione o a un momento particolare della giornata. Si tratta di automatismi appresi che cercano un vantaggio emotivo nel cibo e in cui questo beneficio è spesso assente, dissipato nel tempo, o esaurito in pochi secondi. Forse perché emergono altre emozioni come senso di colpa, frustrazione, vergogna…

Come esercizio potresti suggerire al tuo cliente di allenare la distinzione tra i due tipi di fame. Non tanto di iniziare già a rispettare il primo e non l’altro, solo per allenare la consapevolezza. In realtà, questo semplice esercizio di consapevolezza esporrà il tuo cliente a pensieri utili.

L’esposizione a pensieri o a domande utili è come l’esposizione a mandarini anziché cioccolatini in centro tavola: un livello “ambientale” già incontrato nella Piramide di Dilts ma interno e non attorno al cliente.

Potresti anche chiedere al cliente di osservarsi: come ti parli quando hai fame vera? E come ti parli quando arriva l’altra? Cosa cerchi nel primo e nel secondo caso?

Potresti, se lo ritieni utile già, proporre pensieri funzionali come: e in quei momenti in cui non è fame vera, ti viene già in mente qualcosa che potresti e vorresti fare per destressarti o coccolarti o riempire un momento o [motivazione che spingeva la persona a usare il cibo come riequilibratore]?

La scala di sazietà

Se il cliente dice che non mangia fuori pasto ma mangia troppo ai pasti e raramente si ferma a sazietà, proponigli la scala di sazietà. Si tratta di uno strumento prezioso che agevola il monitoraggio della fame vera durante il pasto. Serve ad abituarsi ad assumere il giusto, o almeno a rendersi conto di quando sarebbe utile smettere all’inizio.

Come vedi nell’immagine, la scala va da 0 a 10. Chiedi al tuo cliente di tenerla a mente e chiedersi “Quanta fame ho adesso?” ad ogni boccone. Suggerisci di arrivare a pranzo, preparazione eseguita, a un buon 8 o 9, oltre significherebbe mangiare la prima cosa che capita. E per chi ha cattive abitudini alimentari rischia di essere il solito cibo pronto e poco sano e rarissimamente una verdura.

Suggerisci di fermarsi a un buon 6 o 5 e di andare oltre la metà solamente se ciò che mangia è veramente eccezionale, non può essere avanzato e è raro averne a disposizione.

Immagina che il cliente sia al ristorante e sappia che c’è una meravigliosa cheese cake per dessert. Che fare? Rinunciarci? A mio parere le rinunce hanno le gambe corte. Come le bugie. Prima o poi la mente inconscia e abitudinaria del cliente vorrà ribellarsi da indicazioni nutrizionali restrittive e se ne vorrà sparare due di cheese cake, solamente per sentirsi vivo e libero!

Mangiare rispettando la scala di sazietà gli permetterà di allenare la giusta dilatazione dello stomaco e mangiare di meno, cioè giusto. Insieme però alle 7 mosse, vediamole.

Le 7 mosse

Le 7 mosse sono sette indicazioni pratiche del metodo che servono ad abituarsi di nuovo ad ascoltare lo stomaco e mantenere un livello costante di energia per tutta la giornata e per tutte le cose che si devono e si vogliono fare. Qui come se potessi proporle al tuo cliente.

1. Mangia appena senti fame

Suggerisci di mangiare a fame vera, per non portare il corpo in senso di privazione. Per non compromettere il metabolismo e mantenere sempre un buon livello di energia durante la giornata. Mangiamo per vivere, per fare le cose di tutti i giorni.

2. Mangia ciò che vuoi, spesso e in dosi moderate

Spesso può essere 3, 5 o 7 volte al giorno, in base all’età, metabolismo, dispendio energetico, ritmi… Le dosi sono moderate e non piccole, moderata alla persona. Definire le dosi come “piccole” sarebbe deprivante. “Mangia ciò che vuoi”, escludendo naturalmente intolleranze o cibi che danno allergia, presuppone che se sei nutrizionista dovrai tenere conto anche della voglia di “trasgressioni" qualche sfizietto, treat o coccola che la parte emotiva del cliente vorrà concedersi ogni tanto.

3. Lascia qualcosa nel piatto

Questa mossa è a scadenza, ti consiglio di proporla a chi faceva sempre piazza pulita sul piatto anche oltre la sazietà raggiunta. Suggerisci di rimettere l'avanzo in pentola o nella ciotola per essere riscaldato. Va da sé che avanzare non considera l'osso della carne, i gusci dei molluschi o la foglia di insalata!

4. Posa la forchetta dopo ogni boccone

Si dice che lo stomaco impieghi 20 minuti prima di inviare il segnale di sazietà alla mente. Se il tuo cliente è stato abituato a mangiare velocemente e finisce il pasto in 7 minuti, che farà dei restanti 13? Rendilo consapevole e pensate a strategie: alzarsi? Chiacchierare? Staccare? Sparecchiare? Lavarsi i denti? Man mano poi potrete anche allenare il giusto ritmo per assaporare e gustare meglio. E se mangia un toast? Poserà le mani, allontanerà il toast, respirerà, chiacchiererà, o lo finirà e poi farà altro. Sta a te poi chiedergli di notare cosa accade dopo 20 minuti: che stia mangiando o che abbia già finito. E, invitalo di alzarsi in piedi per percepire meglio la sazietà.

5. Ascolta il tuo corpo ogni giorno di più

Ciò significa ascoltare lo stomaco e l'intestino. Ma anche il fegato, la pelle, e poi la schiena se fa male e ha voglia di una passeggiata, le ginocchia se ha iniziato a fare troppo movimento e ha infiammato le giunture... Ascoltare se sono presenti infiammazioni dell'intestino, suggerirai di andare da un professionista o, se sei tu, fornirai soluzioni nutrizionali. Non per dimagrire, per stare bene!

6. Assapora ogni boccone al 100%

Questa mossa serve per godere di ciò che si mangia: annusare e assaporare. L'appagamento qui si ritrova nella qualità, nell'assaporare e non nella quantità. Masticare per indovinare gli ingredienti, sapere che fa bene al palato e al corpo.

7. Se hai il dubbio di essere sazio, fermati

Infine, se il cliente ha dubbi, proponigli questo espediente e tagliate la testa alle altre mosse per ora. Ha solo il dubbio di essere sazio? Che si fermi. Semmai mangerà qualcosa dopo un'ora o due. Certo, oggi noi, nel nostro mondo, straboccante di offerte, il problema non è la mancanza di cibo, è la costante esposizione a cibi. Spesso facili, vuoti, dannosi. C'è fast food e fast food. Anche una mela o una banana sono fast food ma non sono certo come una barretta di pseudo cioccolato e altri elementi codificati e illeggibili che emulsionano, colorano e fanno svenire le papille tanto sono state sollecitate.

Ah, a proposito di papille, lo sapevi che hanno un ciclo di vita di due settimane e vengono successivamente rimpiazzate? Questa è la ragione per cui, ad esempio, chi inizia una dieta povera di sale necessita soltanto di poche settimane per adeguarsi ai nuovi sapori.

Slow motion e lo slow eating

Cos’è lo slow motion? Come nei film dà l’idea di lentezza, del rallentare. Per cosa? Per armonizzare i gesti e i ritmi, il respiro e movimenti al giusto ritmo per mangiare. Suggerisci al tuo cliente di rallentare prima di andare a tavola (o al bar): rallentare il passo, i gesti, il ritmo del parlato, i pensieri. Canticchiando, respirando lentamente, muovendosi come se stesse facendo Tai chi. Suggerisci al tuo cliente di immaginare sé stesso e attorno a sé al rallentatore per quei 60 o 180 secondi prima di iniziare a mangiare.

Come mangerà così “rallentato”? Quante probabilità ci saranno che assaporerà e sarà consapevole di ciò che mangerà? Boccone per boccone, e che rispetti più facilmente le 7 mosse?

E cos’è lo slow eating? La conseguenza divertente, da provare e per riderci su. Fai il gioco con i tuoi clienti, insieme, almeno la prima volta che gliene parli. Slow eating significa letteralmente “atto di mangiare lentamente” e no, non così lentamente da poi avere del cibo freddo nel piatto. Lentamente qui equivale a giusto. Lentamente permette di respirare, assaporare e consente allo stomaco di inviare il segnale di sazietà prima che sia troppo tardi. Ecco cosa ti propongo di fare insieme a loro e poi suggerirei fino a che non diventi un automatismo acquisito.

Lo slow eating si divide in 4 micro gesti a ripetizione:

1. inforcare il boccone,

2. portarlo al naso e annusare ciò che si sta per mangiare,

3. mangiarlo e, mentre lo si mastica e assapora, posare la posata (insieme alla mano)

4. prendersi un secondo per pensare, respirare, chiacchierare, essere consapevole di quanto è stato mangiato oppure fare un sorriso al vento.

E poi, via, si ricomincia: 1, 2, 3, 4 e 1, 2, 3, 4…